Eine gesunde Gemüsebowl und weitere gesunde Rezepte als Inspiration für gemeinsames Kochen in Zeiten von Corona.

Du hast die täglichen Nudeln mit Tomatensoße satt und suchst nach neuen Inspirationen für das gemeinsame Kochen in Zeiten von Corona? Dann bist du hier genau richtig! Wir stellen dir hier unsere Top-Auswahl für gesunde Rezeptideen vor:

Sprechen wir in diesem Zusammenhang doch zunächst mal über schlechte Angewohnheiten. Du hast vermutlich auch welche, oder? Auch wenn du dir diese nicht immer gleich eingestehen willst. Essgewohnheiten spielen dabei eine große Rolle. Da zwischen 30 und 50 Prozent des täglichen Handelns durch Gewohnheiten bestimmt sind, formen diese primär deinen Lebensstil. In einer Welt, in der Themen wie Globalisierung und Wachstum scheinbar die Top-Themen sind, gehen nicht selten die eigenen Bedürfnisse unter. Und das fängt leider oft bei der Ernährung an.

In Zeiten von Corona, in der die ganze Welt still zu stehen scheint, ergeben sich dir trotz allem ungeahnte Chancen, dir über deine eigenen Essensgewohnheiten klar zu werden und diese bewusst gesünder zu gestalten. Dazu musst du dich nicht gleich jeden Tag ausschließlich von Salat und grünen Smoothies ernähren. Es gehören schon kleine Schritte dazu. Wie zum Beispiel, dass du keine Mahlzeit ausfallen lässt. Wir haben dir daher hier einige leckere gesunde Rezeptideen zusammengestellt, die dir den Schritt hin zu einer bewussteren Ernährung erleichtern – Lass dich inspirieren!

Erdnuss-Gemüsecurry

Für eine warme Mahlzeit mit viel Gemüse ist ein würziges Curry genau das Richtige! Es lässt sich super vorbereiten und du kannst es nach eigenem Wunsch beliebig variieren. Wenn du keinen Brokkoli magst, kannst du ihn ganz leicht durch ein anderes Gemüse ersetzen. Deiner Fantasie sind hier keine Grenzen gesetzt!

Zutaten (für 4 Personen):

1 Brokkoli
4 Karotten
2 Zucchini
2 handvoll frischer Blattspinat
3 TL Currypaste
2 EL Erdnussbutter
Sojasoße, Salz, Pfeffer
1 Dose Kokosmilch
200 g Basmatireis

Zubereitung

Brokkoli in Röschen schneiden, waschen und abtropfen lassen. Anschließend Karotten und Zucchini in Scheiben schneiden.
Basmatiereis nach Packungsanleitung kochen.
Öl in einem Wok (alternativ auch eine hohe Pfanne) erhitzen und die Currypaste kurz anschwitzen. So entfalten sich die Aromen. Anschließend die Karotten und den Brokkoli dazugeben und alles ein paar Minuten andünsten. Mit der Kokosmilch ablöschen und die Zucchini und den Blattspinat hinzugeben. Die Erdnussbutter unterrühren und für weitere Minuten auf mittlerer Hitze köcheln lassen, bis das Gemüse bissfest ist. Mit Salz, Pfeffer, Sojasoße abschmecken und schon kannst du dir dein gesundes Curry mit Reis schmecken lassen.

Bunte Gemüse-Bowl

Gesunde Gemüsebowl als Inspiration für gemeinsames Kochen in Zeiten von Corona
Gesunde Gemüsebowl als Inspiration für deinen Kochabend (Bild: © Spontacts GmbH)

Wie dir vielleicht schon aufgefallen ist, geht im Moment ein neuer Food-Trend rum. Dabei handelt es sich um die Vorliebe, seine Gerichte in einer „Bowl“ anzurichten. Es gibt dazu viele verschiedene gesunde Rezeptideen. Grundgedanke hier ist es, unterschiedliche Zutaten auf besondere Art und Weise zu einem neuen Geschmack zu vereinen. Die Zusammenstellung bleibt dir dabei komplett selbst überlassen. Wichtig ist nur, dass du hauptsächlich frisches Gemüse und minimal verarbeitete Zutaten verwendest, die frei von Zusatzstoffen sind. Denn der gesunde Faktor steht hier besonders im Vordergrund!
So besteht eine klassische herzhafte Bowl aus einer proteinreichen Grundlage, wie zum Beispiel Quinoa, Falafel, Hirse oder Süßkartoffel. Für die Vitamine folgt anschließend eine große Portion Gemüse bevor schließlich alles mit einer Soße und einem Topping aus Nüssen und Kräutern abgerundet wird.

Wie du schon merkst gibt es bei einer Bowl nicht „das eine Rezept“. Und genau das ist das Schöne daran. Du kannst dir nach Lust und Laune alles nach deinen Vorlieben und Saison zusammenstellen, sodass es nie langweilig wird, sich gesund zu ernähren! Als kleine Inspiration für deinen Kochabend haben wir dir hier unsere Lieblings-Bowl eingefügt.

Zutaten (für 4 Portionen):

2 Süßkartoffeln
1 Dose Kichererbsen
etwas Feldsalat
1-2 rote Paprika
2 Brokkoli
Avocado
2 EL Erdnussbutter oder Tahini
1 TL Zitronensaft
1 TL Senf
etwas Sojasoße
1/2 TL Honig
1-2 EL Essig
Frische Kräuter
etwas Harissa (optional für etwas Schärfe)

Süßkartoffel in Würfel und Brokkoli in Röschen schneiden. Beides separat mit etwas Olivenöl mischen, salzen und bei 200°C, Ober-/Unterhitze für 30 Minuten in den Ofen geben. Die Kichererbsen in einem Sieb abgießen und unter Wasser abwaschen (solange, bis Wasser klar abtropft). Auf einem weiteren Backblech die Kichererbsen mit etwas Öl, Paprikapulver und Salz marinieren und ebenfalls in den Ofen schieben. Währenddessen den Salat waschen, die Paprika in feine Würfel und die Avocado in Scheiben schneiden. Für das Dressing Erdnussbutter oder Tahini, Zitronensaft, Senf, Honig, Essig und Harissa vermischen, bis eine cremige Soße entstanden ist. Kräuter fein hacken.
Zum Schluss alle Zutaten in einer großen Bowl im Kreis nebeneinander anrichten. Die Kräuter und die Soße als Topping darüber geben.

Gesunde Fischfrikadellen

Wenn du deine Bowl nicht unbedingt vegan sein muss, so kannst du diese zum Beispiel auch mit Fisch, Quark oder Feta ergänzen. Hier haben wir noch eine gesunde Rezeptidee, wie du dir mit Fisch eine Extraportion Omega-3-Fettsäuren (wichtig für eine gute Herz- und Gehirnfunktion, sowie der Sehkraft) holen kannst:

Zutaten

500 g Fischfilet (Lachs)
250 g gekochte Kichererbsen
2 EL Schnittlauch
1 TL geriebene Zitronenschale
2 kleine Zwiebeln
1 Knoblauchzehe
1 Ei
Salz, Pfeffer

Zubereitung

Zwiebel fein würfeln und Knoblauch und Schnittlauch fein hacken. Zwiebeln und Knoblauch in etwas Öl goldbraun anbraten und beiseite stellen. Den aufgetauten Lachs in Würfel schneiden und zusammen mit den Kichererbsen und dem Ei pürieren, bis eine homogene Massen entstanden ist. Zusammen mit den Zwiebeln, dem Knoblauch, Schnittlauch und der Zitronenschale gut vermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Aus der Masse 8 Frikadellen formen und diese in etwas Öl von beiden Seiten ausbraten.
Dazu eine große Portion Brokkoli, Salat, Paprika und Avocado und fertig ist deine gesunde Bowl, bei der du deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen und Energie versorgst!

Cremiges Gemüse-Risotto

gesundes cremiges Risotto mit Gemüse
Cremiges Risotto mit verschiedenem Gemüse (Bild: © Spontacts GmbH)

Wer nach einem gesunden, aber dennoch warmen und sättigendem Gericht sucht, für den ist dieses Rezept perfekt! Das Risotto ist nicht nur unglaublich cremig, sondern dank der gesunden Zutaten auch unglaublich reich an Nährstoffen. Dazu lässt es sich super vorbereiten und kommt dabei mit nur wenig Geschirr aus. Somit kannst du nach deiner Mittagspause wieder mit voller Energie durchstarten!

Zutaten (für 2 Portionen):

Kleiner Hokkaidokürbis oder Süßkartoffel
1 Brokkoli
5 Karotten
500 g Pilze
2 Bund frische Petersilie
300 g Risottoreis
150 g Erbsen (tiefgefroren)
Salz, Pfeffer

Kürbis/Süßkartoffel klein schneiden und im Salzwasser für ca. 10 Minuten kochen lassen. Währenddessen das restliche Gemüse schneiden: Den Brokkoli in kleine Stücke, die Karotten in feine Würfel und die Pilze in Scheiben. Außerdem die Petersilie grob hacken. Den Kürbis/Die Süßkartoffel abgießen und in den Topf zurückfüllen. Etwas Olivenöl dazugeben und zusammen mit dem Brokkoli, den Karotten und den Pilzen dünsten. Dabei nach kurzer Zeit mit etwas Wasser ablöschen. Schließlich die Petersilie hinzugeben und mit Salz und Pfeffer würzen. Nun den ungekochten Risottoreis hinzugeben und zusammen mit dem Gemüse im Topf so lange rühren, bis er die ganze Flüssigkeit aufgesogen hat. So nimmt der Reis das ganze Aroma des Gemüses auf.

In der Zwischenzeit ca. 600 ml Wasser in einem Teekocher zum Kochen bringen und zu dem Gemüse und dem Reis geben. Alles auf mittlerer Hitze 20-30 Minuten köcheln lassen. Es ist jetzt sehr wichtig alles regelmäßig umzurühren, denn nur so kann das Risotto richtig cremig werden. Wenn nötig, Wasser hinzufügen. Kurz bevor der Reis al dente ist, fügt man die Erbsen hinzu. Diese brauchen nur kurz, um gar zu werden. Zum Schluss sollte die ganze Flüssigkeit weg sein. Alles nochmal abschmecken und servieren.

 

Gemeinsam Kochen in Zeiten von Corona

Na, haben wir dich hungrig gemacht? Dann nichts wie ran ans Werk! Such dir am besten gleich auf Spontacts einen Mitkocher zum gemeinsamen virtuellen Kochen in Zeiten von Corona. Es gibt auch in Zeiten von Corona viele kreative Ideen, um sich trotzdem über seine Interessen auszutauschen. Wie wäre es zum Beispiel mit einem virtuellen „perfekten Dinner“? Jeder postet ein Bild von seinem Menü, samt Tischdeko und garnierten Tellern, und der Rest darf Punkte verteilen. Auch in Sachen Food-Photography bietet sich ein virtueller Experten-Austausch an. Ladet eure Fotos hoch und gebt euch gegenseitig Tipps! Oder findet jemanden der mit euch parallel das gleiche Gericht kocht und skyped währenddessen. Die Möglichkeiten sind super vielseitig! Finde dazu auf Spontacts die richtigen Leute für deinen nächsten virtuellen Kochabend mit gesunden Rezeptideen!

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