Eine Idee für Outdoor-Fitness ist Yoga im Freien

In den letzten Jahren ist es erfreulicherweise zu einem beliebten Hobby geworden: Körperliche Fitness erfreut sich über alle Altersklassen hinweg großer Beliebtheit. Die Mitgliederzahlen von Fitnessstudios steigen stetig an. Doch der Sommer steht vor der Tür und den Abend in der stickigen Luft eines Studios zu verbringen, klingt für viele vielleicht nicht besonders motivierend. Warum nicht also das Sporteln nach draußen verlegen und Outdoor-Fitness ausprobieren?

Das bringt Fitness im Freien bei schönem Wetter

Vorteil Nummer eins ist ganz offensichtlich: Es kostet nichts. Ein Studiotraining ist zwar eine tolle Sache, da mit einer Vielzahl an optimierten Geräten und gut ausgebildeten Trainern ein effektives Workout garantiert ist – aber sie kosten nun mal auch Geld. Außer bequemen Sportklamotten und etwas Zeit kostet das Trainieren an der frischen Luft gar nichts.

Damit wären wir auch schon beim zweiten Pluspunkt: Die Frischluft. Ein Studio mag noch so gut belüftet sein, an die frische und gesunde Brise im Wald oder einem Park kommt sie nicht ran. Da die Luft im Freien einen wesentlich höheren Sauerstoffgehalt hat und unser Körper bei sportlicher Betätigung einen erhöhten Bedarf hat, macht sich die Rechnung fast von alleine.

Zusätzlich werden die stressreduzierenden Eigenschaften sportlicher Betätigung durch die frische Luft noch verstärkt. Die Kombination ist also perfekt für den Ausgleich in einer belastenden Arbeitswoche.

Je nach Art der Betätigung spielt auch der soziale Faktor eine größere Rolle, da man viel mehr Spielraum hat, um zusammen mit Freunden aktiv zu sein. Wenn man mit ein paar Partnern loszieht, fällt es auch vielen Personen leichter, sich zum Training zu motivieren.

So kann man die Programme ohne Indoor-Geräte gestalten

Damit das lockere Workout draußen auch effektiv und ungefährlich bleibt, sollte man es nach dem Vorbild anerkannter Programme gestalten. Das bedeutet: Übungen balancieren, geschickt aussuchen und mit korrekter Form durchführen. Es gibt sehr ausführliche Info-Artikel rund um das Thema Fitness im Internet, die optimale Programme und Hintergrundwissen im Detail beschreiben. Da man keinen Trainer hat, der dies überprüft oder Geräte, die die Übungen vorschreiben, gehört etwas Fachwissen bzw. Nachforschung und auch Selbstdisziplin dazu.

Geeignete Übungen sind grundsätzlich alle, die sich effektiv und sicher draußen durchführen lassen. Für die meisten gilt noch die Voraussetzung, dass sie ohne oder mit nur wenigen Hilfsmitteln durchführbar sind. Eine Sitzbank im Park kann beispielsweise für viele Übungen als Ersatzgerät herhalten. Der Trainingsfaktor kommt dabei durch das eigene Körpergewicht zu Stande – es sind also so genannte Bodyweight-Übungen.

Die Klassiker darunter sollten weithin bekannt sein:

  • Liegestützen
  • Kniebeuge
  • Sit Ups
  • Bank-Dips
  • Ausfallschritte

Wer nun zweifelt, ob solche Übungen überhaupt effektiv sind, muss sich keine Sorgen machen: Außer für Extrem-Bodybuilder gibt es genügend Übungen für alle Belastungsstufen und Muskelgruppen, bei denen man die Schwierigkeit mit leichten Änderungen steigern kann – zum Beispiel Liegestütze auf den Fäusten.

Da keine spezialisierten Geräte vorhanden sind, fällt die gezielte Isolierung einzelner Muskeln natürlich schwerer – etwas Geschick ist bei der Auswahl der perfekten Übungskombination daher von Vorteil.

Ideen, um draußen Fitnessprogramme interessanter zu gestalten

Einfach unter freiem Himmel Laufen oder Liegestütze machen ist zwar effektiv, vielleicht für den ein oder andern auf Dauer etwas zu langweilig.

Laufen, der Klassiker unter dem Outdoor-Fitness Programm für kleine und große Gruppen
Foto: © rh2010 – stock.adobe.com

Glücklicherweise ist man draußen frei und ungebunden und kann die eigenen Outdoor-Fitness Aktivitäten völlig frei gestalten und erweitern. Wir sammeln einige Ideen, wie der Freiluftsport aussehen könnte – natürlich völlig frei kombinierbar.

Bodyweight-Fitness oder Yoga im Freien

Dies ist im Prinzip das direkte Äquivalent zum Muskeltraining im Studio. Man führt optimierte Übungen durch, die bestimmte Muskelgruppen beanspruchen. Auch für Morgenmuffel, die sich nur schwer dazu motivieren können, sich alleine draußen zu verausgaben, gibt es eine Lösung:  Es haben sich überall in Deutschland bereits Veranstalter gebildet, die solche Trainings in größeren Gruppen durchführen. Dann wird sich einfach zu einer bestimmten Uhrzeit im Park getroffen, ein Trainingsexperte stellt das Tagesprogramm vor und los geht’s.

Da die Teilnahme bei diesen Trainingsgruppen nicht ganz kostenlos ist, gibt es allerdings den Vorteil, dass gegebenenfalls einige Übungsgeräte – also Medizinbälle und ähnliches – zur Verfügung stehen. Aber auch für unabhängige Solo-Sportler lassen sich schon mit einem einfachen Expander oder Therapieband die Bodyweight-Übungen mehr als ausreichend gestalten.

Auch weniger muskelintensive Workouts sind gut geeignet: Egal ob im Park, im eigenen Garten oder sogar nur auf dem Balkon – die eigene Yogamatte lässt sich ganz flexibel überall platzieren. Wenn dann bei den Atemübungen frische Luft durch die Lungen strömt, sind die Übungen gleich doppelt so zufriedenstellend.

Bouldern

Unter dem kryptischen Namen verbirgt sich nichts anderes als die aktuell trendige Variante des Kletterns. Die Wände sind nicht so hoch als man sie vom seilgesicherten Klettern kennt, dafür aber intensiver: Beim Bouldern werden alle Muskelgruppen stark beansprucht.

Es lässt sich entweder an öffentlichen Boulder-Wänden durchführen, welche professionell mit vielfältigen Pfaden beschraubt sind – eben wie in der Kletter-Halle, nur unter freiem Himmel. Alternativ kann man sich natürlich auch am Namensgeber der Sportart versuchen – also einem tatsächlichen Felsbrocken (Engl: Boulder) in der freien Natur.

Aber Achtung: Da einige Dinge beachtet werden sollten, ist Freiluft-Bouldern trotz der geringen Höhe nur für fortgeschrittene Kletterer empfehlenswert. Zwingend notwendig ist eine Fallmatte, um Stürze abzufangen und Fußgelenke beim Abspringen zu entlasten. Vergleichsweise wenige Anhänger der Sportart erklimmen auch tatsächlich natürliche Felsen im Freien.

Ausdauertraining

Vielleicht etwas zu offensichtlich, darf hier aber dennoch nicht fehlen. Ausdauertraining im Freien ist eigentlich das natürlichste der Welt, wird der Bequemlichkeit wegen allerdings immer wieder auf das trockene Laufband unterm Dach verlegt.

Radfahren und Joggen sind die Klassiker, auch weil die Eintrittsbarrieren fast nicht vorhanden sind. Schwimmen im Freibad ist natürlich auch eine gute Möglichkeit, aber zumeist nicht kostenlos. Wer Zugang zu einem Badesee hat, ist hier natürlich ein Glückspilz.

Wer sich hauptsächlich auf diese Art der Aktivität konzentrieren möchte, sollte nach Möglichkeit mehrere Disziplinen miteinander verbinden, beispielsweise jede Woche sowohl Joggen als auch Schwimmen gehen. So stellt man sicher, dass das Training nicht zu einseitig ausfällt – beim reinen Radfahren werden beispielsweise Rücken und Oberkörper eher wenig gefordert.

Joggen im Freien gehört zu den Klassikern beim Outdoor-Fitness
Foto: bernardbodo / Fotolia.com

 

Extrem-Hindernisläufe

Auch ein Trend der letzten paar Jahre: Solche spaßigen, aber fordernden Hindernisläufe sind etwas für wahre Alleskönner. Ohne gute Ausdauer hat man keine Chance, aber das alleine reicht noch nicht. Hindernisse müssen mit Agilität, Sprung- und Muskelkraft überwunden werden. An vielen Orten in Deutschlands gibt es mittlerweile in den Sommermonaten groß angelegte Veranstaltungen.

Ein cooler Zusatzeffekt ist, dass viele der Läufe mittlerweile auch Hindernisse einbauen, die man nur mit gutem Teamwork überwinden kann, wie beispielsweise eine hohe Wand, die der erste per Räuberleiter erklettert und dann die Teamkameraden hochzieht.

Das Wort „extrem“ steht hierbei übrigens im Fokus: Die Läufe sind nicht selten deutlich über zehn Kilometer lang und sind mit regelmäßigem Matschgruben-Kontakt nichts für Zimperliche.

 

Trimm-dich-Pfade

Vielleicht etwas altmodisch geworden, aber nicht weniger effektiv. Der klassische Trimm-Dich-Pfad, der längere Laufstrecken und intensive Kraft-Workouts miteinander kombiniert, ist perfekt für ein anspruchsvolles Training in der Natur geeignet. Wer das Glück hat, eine solche Anlage in erreichbarer Nähe zu haben, sollte es einfach mal probieren.

Neben der Laufstrecke befinden sich dann einfache Trainingsgeräte, wie etwa eine hölzerne Klimmzugstange oder Baumstämme zum Balancieren und Überspringen, an denen regelmäßig der Lauf unterbrochen und eine Kraft- oder Balanceübung eingeschoben wird.

Der Pfad wächst natürlich auch mit den eigenen Ansprüchen, da die jeweiligen Übungen und dank der häufig vorkommenden Rundkurs-Form die Laufdistanz beliebig anpassbar sind. Die richtige Mischung aus Ausdauertraining und Muskelaufbau lässt sich also ganz einfach gestalten.

Die meisten gut gepflegten Anlagen verfügen an den Kraftstationen über Schilder, die die Übungen im Detail erklären und Empfehlungen für die Intensität geben. Auch für Anfänger, die sich ganz unbeobachtet daran versuchen wollen, sind sie also gut geeignet.

Da die meisten Gemeinden solche Pfade in Wäldern oder Parks anlegen, sind eine ordentliche Packung Natur, Ruhe und frische Luft beim Sport garantiert.

Ein Trimmdichpfad gewinnt immer mehr an Beliebtheit beim Outdoor-Fitness
Foto: Robert Kneschke / Fotolia.com

 

Finde jetzt deine Outdoor-Fitness Mitmacher!

Die Trainingsideen im Freien sagen dir zu, allerdings möchtest du diese nicht alleine ausprobieren? Verständlich, denn zu zweit oder in der Gruppe macht es mehr Spaß. Wenn du auf der Suche nach Gleichgesinnten und einer passenden Aktivität bist, schließe dich doch einer der folgenden Fitnessaktivitäten an und im Nu kannst du mit anderen Mitsportlern In- und Outdoor-Fitness ausüben.

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